Meer dan de helft van de Nederlanders beweegt te weinig. Nederland staat aan de top wat meeste zituren per dag betreft. Langdurig stilzitten is zeer schadelijk. Sommige onderzoekers zeggen zelfs dat het net zo schadelijk als roken is. Veel jager-verzamelaars (gezonde mensen) zitten slechts 3 uur per dag, terwijl Nederlanders 7 tot 10 uur per dag zitten. Dit vergroot het risico op ziektes en vroegtijdig overlijden. Inactiviteit is in de Verenigde Staten één van de belangrijkste doodsoorzaken. Samen met ongezonde voeding staat inactiviteit op de tweede plaats. Roken staat nu nog op de eerste plaats, maar het aantal doden door ongezonde voeding en inactiviteit neemt toe en is hard op weg om de eerste plaats in te nemen.
Beweging heeft misschien nog wel een grotere positieve impact op je gezondheid dan gezonde voeding, maar helaas wordt het belang ervan vaak onderschat. De spiermassa kan gezien worden als een gezondheidsrekening. Het opbouwen en behouden van spiermassa is een basisvereiste voor een goede gezondheid en om gezond oud te worden. Voor 50-plussers is het advies om minimaal twee keer per week krachtoefeningen en balansoefeningen te doen.
Beweging heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder:
Kortom: beweging is een krachtig ‘medicijn’. Er is geen enkel medicijn of supplement dat zo’n breed werkingsgebied heeft.
De 4 belangrijkste kenmerken van een gezond bewegingspatroon zijn:
Gedurende de evolutie heeft de mens regelmatig op een lege maag (nuchter) bewogen. Er was namelijk niet altijd eten voorradig. Dit heeft ertoe geleid dat de mens is aangepast op nuchter bewegen. We kunnen prima op een lege maag bewegen. Nuchter bewegen verbetert de energiehuishouding (op de langere termijn) en stimuleert de vetverbranding. Het zorgt ervoor dat je stofwisseling flexibel wordt, waardoor je gemakkelijker kunt wisselen tussen vet- en suikerverbranding. Hoe flexibeler je stofwisseling is, hoe gezonder je bent.
Praktische tips:
Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Relatief wordt de meeste gezondheidswinst geboekt door van lichamelijk inactief actief te worden (ten minste matig intensief).
Praktische tips:
Zelfs als je aan de officiële bewegingsrichtlijnen (5 dagen in de week 30 minuten matig-intensief bewegen) voldoet is langdurig stilzitten nog steeds een risicofactor voor ziektes en vroegtijdig overlijden. Met andere woorden: een half uurtje bewegen of sporten kan de schade van langdurig stilzitten niet helemaal compenseren. Daarom is het niet alleen belangrijk dat je meer gaat bewegen, maar ook dat je langdurig stilzitten onderbreekt. Dit kan met korte periodes van beweging (alleen gaan staan heeft niet zo veel effect).
Een onderbreking van 1 minuut lichte beweging (wandelen) per half uur kan al positieve effecten hebben, maar intensievere beweging is waarschijnlijk effectiever. Zitonderbrekingen leiden o.a. tot een betere bloedsuikerregulatie, insulinegevoeligheid en een vermindering van vermoeidheid.
Praktische tips:
− Gebruik een timer (op laptop, telefoon, horloge) om je eraan te herinneren om ieder halfuur minimaal 1 minuut te bewegen.
− Klik hier om je aan te melden voor de online sta-op coach van Zilveren Kruis (Thierry Petit). Deze herinnert je aan de zitonderbrekingen en geeft voorbeeldoefeningen.
In onderstaande tabel vind je een aantal voorbeelden van krachtoefeningen per spiergroep. Klik op de oefening om een video te zien waarin de oefening wordt voorgedaan. In plaats van gewichten kun je ook zware voorwerpen gebruiken, zoals flessen gevuld met water. Op Youtube zijn veel video’s te vinden die je ter inspiratie kunt gebruiken.
Borst | Buik/balans | Benen | Armen | Rug |
Bovenbenen: Billen: Kuiten: | Biceps: Triceps: Schouders: | Onderrug: Bovenrug: |
Balansoefeningen: Klik hier voor een video met voorbeeldoefeningen.
Cookie | Duration | Description |
---|---|---|
cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics". |
cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional". |
cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary". |
cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other. |
cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". |
viewed_cookie_policy | 11 months | The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data. |