OVERZICHT BEWEGING

Meer dan de helft van de Nederlanders beweegt te weinig. Nederland staat aan de top wat meeste zituren per dag betreft. Langdurig stilzitten is zeer schadelijk. Sommige onderzoekers zeggen zelfs dat het net zo schadelijk als roken is. Veel jager-verzamelaars (gezonde mensen) zitten slechts 3 uur per dag, terwijl Nederlanders 7 tot 10 uur per dag zitten. Dit vergroot het risico op ziektes en vroegtijdig overlijden. Inactiviteit is in de Verenigde Staten één van de belangrijkste doodsoorzaken. Samen met ongezonde voeding staat inactiviteit op de tweede plaats. Roken staat nu nog op de eerste plaats, maar het aantal doden door ongezonde voeding en inactiviteit neemt toe en is hard op weg om de eerste plaats in te nemen.

Gezond oud worden? Kweek spiermassa en train je balans!

Beweging heeft misschien nog wel een grotere positieve impact op je gezondheid dan gezonde voeding, maar helaas wordt het belang ervan vaak onderschat. De spiermassa kan gezien worden als een gezondheidsrekening. Het opbouwen en behouden van spiermassa is een basisvereiste voor een goede gezondheid en om gezond oud te worden. Voor 50-plussers is het advies om minimaal twee keer per week krachtoefeningen en balansoefeningen te doen.

Beweging: een ‘medicijn’ met een zeer breed werkingsgebied

Beweging heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder:

  • Minder risico op vroegtijdig overlijden
  • Minder risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (o.a. darm- en borstkankers)
  • Verlaagd de bloeddruk
  • Verbetert de samenstelling van bloedvetten (triglyceriden en cholesterol)
  • Vermindert ontsteking (CRP)
  • Vermindert insulineongevoeligheid en verbetert daardoor de bloedsuikerregulatie en het energieniveau
  • Stimuleert afvallen
  • Houdt bot- en spiermassa in stand (hoe ouder je wordt, hoe belangrijker dit is) en vermindert daardoor het risico op vallen (en botbreuken)
  • Vermindert angst en depressie
  • Verbetert hersenfuncties en vermindert risico op dementie
  • Verhoogt het welbevinden, de kwaliteit van leven

Kortom: beweging is een krachtig ‘medicijn’. Er is geen enkel medicijn of supplement dat zo’n breed werkingsgebied heeft.

Hoe ziet een gezond beweegpatroon eruit?

De 4 belangrijkste kenmerken van een gezond bewegingspatroon zijn:

  1. Regelmatig nuchter bewegen (op lege maag: minimaal 4 uur niets gegeten voor beweging)
  2. Meer bewegen
  3. Zitonderbrekingen
  4. Regelmatig krachtoefeningen met lichaamsgewicht of gewichten (voor 50-plussers 2x per week en ook 2x per week balansoefeningen)

Bewegen op een lege maag

Gedurende de evolutie heeft de mens regelmatig op een lege maag (nuchter) bewogen. Er was namelijk niet altijd eten voorradig. Dit heeft ertoe geleid dat de mens is aangepast op nuchter bewegen. We kunnen prima op een lege maag bewegen. Nuchter bewegen verbetert de energiehuishouding (op de langere termijn) en stimuleert de vetverbranding. Het zorgt ervoor dat je stofwisseling flexibel wordt, waardoor je gemakkelijker kunt wisselen tussen vet- en suikerverbranding. Hoe flexibeler je stofwisseling is, hoe gezonder je bent.

Praktische tips:

  • Vóór iedere maaltijd minimaal 1 minuut intensief bewegen (hoe intensiever, hoe beter)
  • Laat eerst je hond uit voordat je gaat eten.
  • Wandel of fiets naar je werkt en ga daarna pas eten.
  • Ren een aantal keer de trap op en neer voordat je gaat eten.
  • Doe eerst wat huishoudelijke klusjes voordat je gaat eten.
  • Doe een aantal krachtoefeningen (zie tabel verderop) voordat je gaat eten.

Meer bewegen

Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Relatief wordt de meeste gezondheidswinst geboekt door van lichamelijk inactief actief te worden (ten minste matig intensief).

Praktische tips:

  1. 60-75 minuten per dag matig bewegen om het verhoogde risico op overlijden te verminderen.
  2. Laat je hond, of de hond van de buren, wat vaker uit.
  3. Ga lopend of met de fiets i.p.v. met de auto.
  4. Ga tijdens het reizen met het OV staan.
  5. Ga met de hand afwassen.
  6. Haal wat vaker koffie of thee voor je collega’s.
  7. Pak de trap i.p.v. de lift.
  8. Ga staan of rondlopen terwijl je belt.
  9. Ga staand werken. Er zijn tegenwoordig verschillende sta-bureaus verkrijgbaar.
  10. Ga wat vaker in de tuin aan de gang.
  11. Opstaan en weer op de stoel zitten
  12. Push ups (tegen muur)
  13. De trap op en neer lopen
  14. Touwtje springen zonder touw
  15. Jumping jacks
  16. Krachtoefeningen (zie tabel verderop)

Zitonderbrekingen

Zelfs als je aan de officiële bewegingsrichtlijnen (5 dagen in de week 30 minuten matig-intensief bewegen) voldoet is langdurig stilzitten nog steeds een risicofactor voor ziektes en vroegtijdig overlijden. Met andere woorden: een half uurtje bewegen of sporten kan de schade van langdurig stilzitten niet helemaal compenseren. Daarom is het niet alleen belangrijk dat je meer gaat bewegen, maar ook dat je langdurig stilzitten onderbreekt. Dit kan met korte periodes van beweging (alleen gaan staan heeft niet zo veel effect).

Een onderbreking van 1 minuut lichte beweging (wandelen) per half uur kan al positieve effecten hebben, maar intensievere beweging is waarschijnlijk effectiever. Zitonderbrekingen leiden o.a. tot een betere bloedsuikerregulatie, insulinegevoeligheid en een vermindering van vermoeidheid.

Praktische tips:

− Gebruik een timer (op laptop, telefoon, horloge) om je eraan te herinneren om ieder halfuur minimaal 1 minuut te bewegen.

− Klik hier om je aan te melden voor de online sta-op coach van Zilveren Kruis (Thierry Petit). Deze herinnert je aan de zitonderbrekingen en geeft voorbeeldoefeningen.

Krachttraining

In onderstaande tabel vind je een aantal voorbeelden van krachtoefeningen per spiergroep. Klik op de oefening om een video te zien waarin de oefening wordt voorgedaan. In plaats van gewichten kun je ook zware voorwerpen gebruiken, zoals flessen gevuld met water. Op Youtube zijn veel video’s te vinden die je ter inspiratie kunt gebruiken.

Borst

Buik/balans

Benen

Armen

Rug

Push up

variaties

Chest press

Plank

Buiklig

Superman

Mountain

climbers

Bovenbenen:

Squats

Lunges

Wallsit

Billen:

Hip bridge

Kuiten:

Kuiten +

achillespees 

Biceps:

Bicep curls

Triceps:

Triceps dips

Schouders:

Shoulder press

Shoulder flyes

Onderrug:

Buiklig

Bovenrug:

Reverse flyes

Balansoefeningen: Klik hier voor een video met voorbeeldoefeningen.

Contact

Of neem hier direct contact op

Vul onderstaande gegevens in en wij nemen binnen 24 uur contact met je op!

Team foto Mooiinstituut

Bedankt voor het invullen, wij nemen binnen 24 uur telefonisch contact met je op!