Plantaardige eiwitbronnen | |
| Voedingsmiddel | Gram eiwit per 100 gram |
| Noten | |
| Zwarte walnoot | 24,1 |
| Witte walnoot | 24,9 |
| Paranoot | 14,3 |
| Europese walnoot | 15,2 |
| Amandel | 21,1 |
| Hazelnoot | 15 |
| Pistachenoot | 21 |
| Pecannoot | 9,5 |
| Macadamia | 7,8 |
| Cashewnoot | 15,3 |
| Zaden | |
| Lijnzaad | 18,2 |
| Hennepzaad | 31.5 |
| Pompoenpitten | 30,2 |
| Sesamzaad | 17,7 |
| Zonnebloempitten | 20,7 |
| Paddenstoelen | |
| Champignon | 2,2 |
| Morel | 3,1 |
| Portobello | 2,1 |
| Oesterzwam | 3,3 |
| Eikhaas | 1,9 |
| Cantharel | 1,5 |
| Shiitake | 1,6 |
| Groenten | |
| Artisjok, gekookt | 2,8 |
| Rucola | 2,5 |
| Asperge, gekookt | 2,4 |
| Broccoli, gekookt | 2,3 |
| Spruitjes, gekookt | 2,5 |
| Paksoi, gekookt | 1,5 |
| Rode kool, gekookt | 1,5 |
| Bloemkool, gekookt | 1,8 |
| Boerenkool, gekookt | 1,9 |
| Koolrabi, gekookt | 1,8 |
| Spinazie, gekookt | 1,3 |
| Wakame zeewier, rauw | 3 |
Dierlijke eiwitbronnen | |
| Voedingsmiddel | Gram eiwit per 100 gram |
| Vis | |
| Kabeljauw, gekookt | 19 |
| Schelvis, gekookt | 20,5 |
| Heilbot, gekookt | 14,1 |
| Haring, gepekeld | 23.8 |
| Makreel, gekookt | 25 |
| Wilde zalm, gekookt | 22,1 |
| Gekweekte zalm, gekookt | 22,9 |
| Wilde regenboogforel, gekookt | 22,7 |
| Garnalen, gekookt | 18,9 |
| Oesters, gekookt | 13,5 |
| Gevogelte | |
| Kippenborst, gegrild | 24 |
| Kippenpoot, geroosterd | 30,1 |
| Kalkoenborst, geroosterd | 26,7 |
| Eendenborst, geroosterd | 33 |
| Vlees (biologisch en van | |
| gras gevoerde dieren) | |
| Rundvlees | 28 |
| Varkensvlees | 29 |
| Wild | |
| Konijn, gekookt | 12,5 |
| Haas | 21 |
| Hert | 20 |
| Ei | |
| Ei, gekookt | 12,5 |
Verder kun je op de onderstaande website kijken voor de hoeveelheid eiwitten per voedingsmiddel: https://www.voedingswaardetabel.nl/
Eiwitten kunnen nauwelijks in het lichaam worden opgeslagen. Daarom is het belangrijk om elke dag eiwitten via de voeding binnen te krijgen. De gemiddelde Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Gebruik bij ondergewicht (BMI <20) of overgewicht (BMI >30) het gewicht van de vetvrije massa bij het berekenen van de eiwitbehoefte. De vetvrije massa kun je op de volgende website berekenen: https://zakboekdietetiek.nl/gallagher/
Vegetariërs, veganisten en mensen die sporten hebben meer eiwitten nodig. Vegetariërs hebben 20 procent meer eiwitten nodig en veganisten 30 procent.
| Minimale eiwitinname | Aanbevolen hoeveelheid eiwit in grammen per kilogram vetvrije massa* per dag voor mensen die sporten |
| 1-2x p.w. sporten | 1,0 (1,2 vegetariërs; 1,3 veganisten) |
| 3-4x p.w. duursport | 1,4 (1,68 vegetariërs; 1,82 veganisten) |
| 2-3x p.w. krachtsport | 1,5 (1,8 vegetariërs; 1,95 veganisten) |
| Dagelijks duursport | 1,8 (2,16 vegetariërs; 2,34 veganisten) |
| Dagelijks duur- of krachtsport | 2,0 (2,4 vegetariërs; 2,6 veganisten) |
| Dagelijks krachtsport | 2,0 (2,4 vegetariërs; 2,6 veganisten) |
| *Vetvrije massa = totale lichaamsgewicht – vetmassa |
| Minimale eiwitinname | Aanbevolen hoeveelheid eiwit in grammen per kilogram per dag voor mensen die niet sporten |
| Standaard vanaf 14 jaar | 0,8 |
| Vegetariërs | 0,96 (20 procent meer) |
| Veganisten | 1,04 (30 procent meer) |
| Bron: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx |
Als je te weinig eiwitten via de voeding binnenkrijgt, dan is aanvulling door middel van een proteïnepoeder aan te raden. Als je een proteïnepoeder wilt gebruiken, kies dan voor naturel of met een natuurlijke smaakstof. Vermijd kunstmatige smaakstoffen.
In onderstaande tabel vind je de hoeveelheid eiwitten van verschillende proteïnepoeders.
Soort proteïne | Hoeveelheid eiwit | Opmerkingen |
Viscollageen | 90% | Collageen is goed voor bindweefsel (huid, pezen, gewrichtsbanden, kraakbeen en botten). |
Rijstproteïne | 80% | Bevat veel BCAA’s en is goed voor spiergroei. |
Pompoenpitproteïne | 58% |
|
Hennepproteïne | 57% |
|