Je kunt onderstaande technieken tijdens het consult samen oefenen en opnemen als audiobestand en vervolgens meegeven aan de cliënt.  

Wees voorzichtig met ademhalingsoefeningen bij: 

− Heftige bloeddruk klachten 

− Paniekaanvallen, hyperventilatie 

− Tijdens een zwangerschap  

Zorg ervoor dat men de ademhaling niet gaat forceren. Zodra het niet goed voelt, laat men dan terug gaan naar de normale ademhaling.  

Fysieke sensaties kunnen erger worden. Emoties en gedachtes kunnen opkomen. Vertel dit aan de cliënt. 

Evolutionair perspectief 

Jager-verzamelaars die in de bergen bergen wonen, komen regelmatig in een situatie van hypoxie (zuurstoftekort) en hypercapnia (verhoogde CO2-cencentratie) door de zuurstofarme omgeving en door intensieve beweging. Zowel een tekort aan zuurstof als een overschot aan CO2 is een natuurlijke stressor. Kortdurende blootstelling aan deze natuurlijke stressoren maakt je sterker en gezonder. Alle ademhalingsoefeningen die je hieronder vindt, zorgen voor een verandering in het CO2- en zuurstofniveau.  

Hypercapnia 

Hypercapnia is een situatie waarbij het CO2-gehalte in het bloed verhoogd is. Het bloed verzuurt en als gevolg stijgt de hoeveelheid carboanhydrase in de weefsels, wat tot vrijmaking van bicarbonaat en ontzuring van de weefsels leidt. Paniekstoornissen en verlatingsangst zijn in verband gebracht met een verhoogde gevoeligheid voor CO2. Mensen die stress in het vroege leven (adverse childhood events, ACE’s) hebben ervaren, zoals scheiding van de ouders, hebben een verhoogde CO2gevoeligheid. Hierdoor hebben zij een grotere kans op het ontwikkelen van paniekstoornissen en verlatingsangst.1 

Chronische hypercapnia is schadelijk en komt voor bij COPD en slaapapneu. Daarentegen heeft regelmatige blootstelling aan kortdurende hypercapnia (therapeutische hypercapnia) juist positieve effecten.  

Effecten van therapeutische hypercapnia 

Het effect van therapeutische hypercapnia op mensen is nog gering. Het is met name bij dieren onderzocht. Uit onderzoek blijkt dat kortudrende hypercapnia positieve effecten heeft op het metabolisme, de immunologie en neurologie.2 Het heeft een positieve invloed op het brein en het hart- en vaatstelsel. Daarnaast heeft het een ontstekingsremmend effect en verbetert het de ademhalingsfunctie (longfunctie). Ook kan therapeutische hypercapnia beschermen tegen schade als gevolg van ischemie (onvoldoende doorbloeding, zuurstof en voedingsstoffen) en tegen neurologische schade na een hartstilstand.3  

Verder kan therapeutische hypercapnia mogelijk de CO2-gevoeligheid van de hersenen verminderen 

(de hersenen leren beter met een verhoogde CO2 -waarde omgaan), waardoor het mogelijk een positieve invloed op paniekaanvallen en verlatingsangst kan hebben in de zin van afname in frequentie en ernst. 

Hypercapnia oefening 

Onderstaande oefening leidt tot een verhoging van het CO2-gehalte in het bloed. 

Protocol: 

Pak een boterhamzakje of diepvrieszakje van ongeveer 3-5 liter. Doe het zakje over je neus en mond en adem normaal in het zakje. Het is hierbij belangrijk dat je normaal en rustig blijft ademen en dat je niet steeds sneller gaat ademen. Sneller ademen heeft geen zin.  

Curatief (bij symptomen): adem in totaal 16 minuten lang binnen één uur in het zakje. Splits de 16 minuten op in acht sessies van twee minuten. Het is belangrijk dat je dit binnen één uur doet. Dit betekent dat je om de vijf à zes minuten twee minuten in het zakje moet ademen. 

Preventief (ter voorkoming van symptomen): adem drie keer per dag twee minuten lang in het zakje. Dit hoeft niet binnen één uur.  

Hypercapnia kun je zowel overdag als ’s avonds doen en werkt ontspannend zolang je normaal en rustig blijft ademen. Wanneer je sneller gaat ademen wordt je sympathicus geactiveerd (stressreactie). 

Hypoxie 

Hypoxie is een situatie waarbij weefsels te weinig zuurstof krijgen. Hoewel chronische hypoxie schadelijk is, werkt kortdurende blootstelling aan hypoxie hormethisch. Chronische hypoxie wordt deels veroorzaakt door een zittende leefstijl. Zuurstof wordt via het bloed vervoert. Hoe beter een weefsel doorbloed is, hoe meer zuurstof het krijgt. Regelmatige beweging is belangrijk voor een goede doorbloeding en dus voor een goede zuurstofvoorziening. Daarentegen zorgt te veel stilzitten voor een verminderde doorbloeding en dus een verminderde zuurstofvoorziening. Hierdoor kunnen weefsels een zuurstoftekort oplopen.4 Andere oorzaken van chronische hypoxie zijn bloedarmoede, slaapapneu, COPD en astma. 

Effecten van therapeutische hypoxie 

Regelmatige blootstelling aan kortdurende acute hypoxie (therapeutische hypoxie) werkt hormetisch en kan de gezondheid versterken. Het beschermt tegen een chronisch zuurstoftekort door een zittende leefstijl. Ook verbetert therapeutische hypoxie het lichaamsgewicht en de glucoseregulatie. Uit onderzoek blijkt dat de bloedglucose van diabetes type 2 patiënten uren wordt verlaagd door blootstelling aan een eenmalige sessie van intermitterende hypoxie.5 

Daarnaast beschermt therapeutische hypoxie tegen hersenschade als gevolg van een zuurstoftekort in de hersenen. Ook verbetert het de werking van het immuunsysteem. Therapeutische hypoxie werkt ontstekingsremmend, heeft een antioxidatief effect, en remt mTOR (betrokken bij de ontwikkeling van kanker). Verder herstelt het de HPG-as, waardoor het libido, de vruchtbaarheid en de menstruatiecyclus positief beïnvloed worden. Therapeutische hypoxie wordt al meer dan 30 jaar in de cardiologie gebruikt.6  

*Postmenopauzale vrouwen kunnen door hypoxie-oefeningen weer gaan menstrueren en vruchtbaar worden! 

In onderstaande afbeeldingen kun je zien dat hypoxie ontsteking als gevolg van endotoxemie kan remmen door de productie van het ontstekingsremmende interleukine 10 (IL-10).7  

Fig. 6. Kortdurende hypoxie dempt de endotoxine-geïnduceerde ontstekingsreactie bij mensen. 

a) Experimentele opstelling. Gezonde vrijwilligers werden gerandomiseerd naar kortdurende hypoxie of normoxie in combinatie met intraveneuze toediening van 2ng / kg endotoxine om systemische ontsteking op te wekken, of naar kortdurende hypoxie zonder toediening van endotoxine. 

b) Arteriële zuurstofdruk (PaO2), perifere zuurstofsaturatie (SaO2), gemiddelde arteriële druk (MAP) en hartslag (HR). (c) IL-10, TNF, IL-6 en IL-8 plasmaconcentraties in de tijd en gebied onder de tijdconcentratiecurves (AUC). Het blauwe gearceerde vak geeft de periode van hypoxie aan. 

Hypoxie leidt tot een verhoging van dopamine, waardoor de hypoxie-ademhalingsoefening mogelijk een positief effect kan hebben op aandoeningen die met een dopaminetekort te maken hebben (o.a. ADHD).8 Ook stimuleert hypoxie de productie van rode bloedcellen en homoglobine, waardoor de aerobe capaciteit wordt verbeterd. Dit is onder andere interessant voor sporters.9 

Hypoxie oefening 

Onderstaande hypoxie-oefening zorgt voor een tijdelijke daling van de zuurstof- en CO2cencentratie. De productie van cortisol stijgt en het bloed wordt minder zuur (pH stijging), terwijl de weefsels juist verzuren (pH daling).  

Protocol: 

Adem langzaam 30 keer diep (veel dieper dan normaal) in en uit. Adem in via je neus en adem uit via je mond. Omdat je licht in je hoofd kunt worden is het aan te raden om de oefening de eerste keer liggend uit te voeren. Na de laatste uitademing stop je met ademen, net zo lang tot je een ademhalingsprikkel krijgt. Deze negeer je (slik een paar keer) en als de volgende ademhalingsprikkel komt, adem je diep in en houd je je adem 10 seconden in. 

Deze hypoxie oefening kun je het best overdag doen, want het leidt tot meer energie en kan daarom de nachtrust verstoren. De optimale frequentie is drie tot vijftien sessies per dag.10 Een frequentie boven de vijftien kan mogelijk schadelijke effecten hebben. Een goede en haalbare richtlijn is acht hypoxie sessies per dag. 

Breath brake  

Diep inademen via de neus. 2-3 tellen vasthouden. Dan uitzuchten en als je de ademhalingsprikkel voelt dan adem je weer in. Ga even terug naar je normale ademhaling. Daarna herhalen. 3x achter elkaar. 

Pas toe op moment dat het nodig is/iemand gestrest is. Breng eerst tijdens het consult de zenuwstelsellijn van een dag in kaart. Omcirkel de momenten waarop je gespannen bent. Doe vervolgens op die momenten deze ademhalingsoefening.  

Box breathing (Navy Seals) 4-4-4-4 

Box breathing heeft als doel het hoofd tot rust te brengen, terwijl het lichaam actief blijft.   

4 seconden inademen via de neus 

4 seconden adem vasthouden 

4 seconden uitademen via de mond 4 seconden adem vasthouden 

Herhaal dit protocol 4x. 

4-7-8 (dr. Weil) 

Deze ademhalingsoefening kan de nachtrust bevorderen. 

4 seconden inademen via de neus 

7 seconden adem vasthouden 8 seconden uitademen via de mond 

Herhaal dit protocol 4x.  

1 breath brake, Box breathing, 4-7-8 kun je mooi achter elkaar doen. Dit is een langzame opbouw.   

Focus reset (Kasper vd Meulen) 

Deze ademhalingsoefening kun je doen als je je gestrest/gespannen voelt. Ook kun je het voor en/of na het eten doen om de parasympathicus te stimuleren en de spijsvertering te bevorderen.  Ademhalingsoefening Kasper: www.mindlift.com/focusreset 

Bronnen 

1. Pruimboom, L., & Muskiet, F. A. (2018). Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life–A hypothesis. Medical Hypotheses, 120, 28-42.  

2. Pruimboom, L., & Muskiet, F. A. (2018). Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life–A hypothesis. Medical Hypotheses, 120, 28-42.  

3. Pruimboom, L., & Muskiet, F. A. (2018). Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life–A hypothesis. Medical Hypotheses, 120, 28-42.  

4. Pruimboom, L., & Muskiet, F. A. (2018). Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life–A hypothesis. Medical Hypotheses, 120, 28-42.  

5. Pruimboom, L., & Muskiet, F. A. (2018). Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life–A hypothesis. Medical Hypotheses, 120, 28-42.  

6. Pruimboom, L., & Muskiet, F. A. (2018). Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life–A hypothesis. Medical Hypotheses, 120, 28-42.  

7. Kiers, D., Wielockx, B., Peters, E., van Eijk, L. T., Gerretsen, J., John, A., … & Meneses, A. M. (2018). Short-term hypoxia dampens inflammation in vivo via enhanced adenosine release and adenosine 2B receptor stimulation. EBioMedicine, 33, 144-156. 

8. Huber, R. S., Kim, T. S., Kim, N., Kuykendall, M. D., Sherwood, S. N., Renshaw, P. F., & Kondo, D. G. (2018). Association between altitude and regional variation of ADHD in youth. Journal of attention disorders, 22(14), 1299-1306. 

9. Rodriguez, F. A., CASAS, H., CASAS, M., PAGÉS, T., RAMA, R., RICART, A., … & VISCOR, G. 

(1999). Intermittent hypobaric hypoxia stimulates erythropoiesis and improves aerobic capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(2), 264-268. 

10. Pruimboom, L., & Muskiet, F. A. (2018). Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life–A hypothesis. Medical Hypotheses, 120, 28-42.