Onderstaand voedingsplan voorziet je van belangrijke voedingsstoffen en tegelijkertijd beperkt het je inname van schadelijke stoffen.

Het heeft de volgende doelen: 

• Verbeteren van bloedsuikerregulatie 
• Verbeteren van spijsvertering en opname voedingsstoffen 
• Darmslijmvlies optimaliseren 
• Mondflora (samenstelling van mondbacteriën) verbeteren 
• Darmflora (samenstelling van darmbacteriën) verbeteren 
• Verbeteren van immuunsysteem en remmen van chronische ontsteking 
• Hormonale werking verbeteren (waaronder insuline, leptine, cortisol, oestrogeen, progesteron, testosteron, melatonine, groeihormoon) 

Niet eten: 

1. Toegevoegd suiker: suiker in de thee of koffie en suiker in maaltijden 
2. Suikerrijk broodbeleg: waaronder jam, hagelslag, chocoladepasta, appelstroop en perenstroop 
3. Suikerrijke dranken: waaronder frisdrank, milkshakes, chocolademelk, ontbijtdranken en vruchtensappen (ook zelf geperste) 
4. Kunstmatige zoetstoffen:
   1. Acesulfaam-K (E950): groenten en fruit in blik of glas, jam, kauwgom, sauzen, koek en gebak, zoetjes, alcoholische dranken, voedingssupplementen 
   2. Aspartaam (E951): zuivelproducten, ijs, chocolade, ontbijtgranen, zoetzure vis in blik of glas, soepen, vruchtendranken, frisdranken 
   3. Sucralose (E955): zuivelproducten, groenten en fruit in blik of glas, jam, snoep, sauzen, soepen, frisdranken, alcoholische dranken 
   4. Aspartaam-acesulfaamzout (E962): zuivelproducten, snoep, boterhampasta, koek en gebak, zoetjes, soepen, frisdranken, desserts 
5. Kunstmatige kleurstoffen:
   1. Tartrazine (E102): ijss, kauwgom, koek en gebak, sauzen, snacks, frisdranken, erwten in blik, gerookte vis. 
   2. Oranjegeel S, Zonnegeel FCF (E110): room, snoep, kauwgom, mosterd, piccalilly, vleesvervangers, frisdranken, alcoholische dranken. 
   3. Azorubine, karmozijn (E122): ijs, kauwgom, koek en gebak, sauzen, snacks, frisdranken, rood fruit in blik of glas, voorgekookte schaaldieren. 
   4. Amarant (E123): alcoholische dranken. 
   5. Ponceau 4R, Cochenille Rood A (E124): zuivelproducten, kauwgom, mosterd, vleesvervangers, frisdranken, alcoholische dranken, voedingssupplementen. 
   6. Allurarood AC (E129): ijs, kauwgom, koek en gebak, sauzen, snacks, frisdranken, rood fruit in blik of glas, vlees. 
   7. Briljantzwart BN, zwart PN (E151): ijs, kauwgom, koek en gebak, sauzen, snacks, frisdranken, voorgekookte schaaldieren, voedingssupplementen. 
   8. Bruin HT (E155): ijs, kauwgom, koek en gebak, sauzen, snacks, frisdranken, keurmerken op vlees, voorgekookte schaaldieren. 
   9. Litholrubine BK (E180): Kaaskorsten. 
6. Bewerkte producten: kant- en klare maaltijden en sauzen, aardappelkroketjes, aardappelroosjes, rösti, ontbijtkoek, krentenbollen, toetjes, koek, taart, cake, snoep, chips en andere gefrituurde producten. 
7. Gluten: in granen zoals tarwe, rogge, spelt, kamut en gerst (haver bevat ook vaak gluten, tenzij op de verpakking staat dat het glutenvrij is).  

Beperken: 

1. Suikers uit: honing, agavesiroop, ahornsiroop, dadelstroop en soortgelijke zoetmiddelen. Maximaal twee theelepels per dag.  
2. Suikers uit gedroogd fruit: waaronder rozijnen, dadels, abrikozen, vijgen, pruimen, mango en banaan. Maximaal een klein handje per dag. 
3. Lactose: zuivelproducten (tenzij op de verpakking staat dat het lactosevrij is). Veel mensen hebben een lactose-intolerantie. Dit betekent dat zij de melksuiker niet goed kunnen verteren, waardoor darmklachten ontstaan, waaronder dunne ontlasting en opgeblazenheid. Een lactose-intolerantie komt vooral voor bij mensen met darmproblemen, 50-plussers en Aziaten. 
   Bij een lactose-intolerantie is het vaak niet nodig om lactose voor 100 procent te vermijden. 
   Beperken van lactose is wel nodig. Probeer uit te vinden welke hoeveelheid zuivel jij aankunt. Gefermenteerde (zure) zuivel bevat meestal minder lactose, omdat de bacteriën in deze producten de lactose verteren. Als je zuivel wilt gebruiken, kies dan bij voorkeur voor gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, kefir en karnemelk. De bacteriën in deze gefermenteerde producten kunnen een positief effect op de darmflora hebben.  
4. Alcoholische dranken (maximaal één glas per dag).   

Wel eten: 

• Groente & fruit: probeer dagelijks in totaal 500 tot 800 gram groente en fruit te eten, waarvan minimaal 200 gram groente en twee tot maximaal vier porties fruit (aangezien fruit veel fruitsuiker (fructose) bevat). Praktisch betekent dit dat je bij iedere maaltijd groente en/of fruit zou moeten eten. Zowel groente als fruit is belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat dit nodig is voor optimale bescherming tegen verschillende chronische aandoeningen. Weeg je groente en fruit in de eerste week, zodat je inzicht krijgt in hoeveel 500 tot 800 gram is.  
• Voedselvariatie: eet meer dan 30 verschillende plantsoorten per week en varieer ook in dierlijke voedingsmiddelen. Varieer tussen koolsoorten, bladgroenten, knollen, paddenstoelen, fruit, kruiden, specerijen, peulvruchten, glutenvrije granen, pseudogranen, noten, zaden, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, eieren en zuivel. Hoe meer verschillende plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen je eet, hoe meer diversiteit je in je darmbacteriën krijgt en hoe gezonder je wordt (o.a. gezondere darmen, minder ontsteking). 
  De meeste mensen kunnen gemakkelijk meer variatie aanbrengen door verschillende kruiden en specerijen in hun voeding te verwerken. Daarnaast kun je bijvoorbeeld roerbakschotels en zelfgemaakte soepen maken van verschillende soorten groenten en kruiden. Je kunt ook verschillende paddenstoelen (witte champignon, kastanjechampignon, oesterzwam, portobello, shiitake) aan je voeding toevoegen. Verder is de vezelmix, waarover je verderop kunt lezen, een simpele manier om aan meer dan 30 voedingsmiddelen per week te komen.  

Je kunt de voedingslijst (zie document ‘Overzicht voeding’) printen en aan je koelkast hangen. Zet iedere dag een streepje bij de voedingsmiddelen die je die dag hebt gegeten. Zo krijg je inzicht in hoeveel verschillende soorten voedingsmiddelen je per maand eet. Ook krijg je inzicht in wat je vaak eet. Probeer voedingsmiddelen die je vaak eet te vervangen door voedingsmiddelen die niet of nauwelijks eet.  

• Eiwitten: eet dagelijks voldoende eiwit. Hierbij geldt:
  • Gemiddeld: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 
  • Zwangere vrouwen: 0,9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 
  • Bij geven van borstvoeding: 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 
  • Vegetariër: 0,96 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 
  • Veganist: 1,04 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 
  • Duursporters: 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 
  • Krachtsporters: 1,7-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 
    Gebruik bij ondergewicht (BMI <20) of overgewicht (BMI >30) het gewicht van de vetvrije massa bij het berekenen van de eiwitbehoefte. De vetvrije massa kun je op de volgende website berekenen: https://zakboekdietetiek.nl/gallagher/   
    Als het niet lukt om voldoende via de voeding binnen te krijgen, vul het tekort dan aan met een eiwitpoeder (zonder kunstmatige smaakstof/zoetstof). Zie bestand ‘overzicht eiwitten’ voor eiwitgehaltes in verschillende voedingsmiddelen. 
• Gefermenteerde producten: gebruik dagelijks gefermenteerde producten en wissel af tussen zuurkool, kimchi, augurken, olijven, zoute haring, appelazijn, balsamico azijn, kombucha, kaas, kwark, yoghurt, karnemelk, kefir, kokosyoghurt, sojasaus, miso, tempé en natto. Bouw het eten van gefermenteerde voeding rustig op in frequentie en hoeveelheid. Als je langer dan één week symptomen zoals opgeblazenheid ervaart door het eten van deze voeding, stop er dan mee en probeer het een aantal maanden later weer eens.  
• Omega 3-rijke voeding: eet minimaal één keer per week – maar liever vaker – vette vis en eet wekelijks enkele porties lijnzaad, walnoten, chiazaad en/of hennepzaad.  
• Ongebrande en ongezouten noten: eet dagelijks 15 gram ongebrande en ongezouten noten. Eet er niet veel meer van, want dat is onnatuurlijk. 
• Vetten om in te bakken: olijfolie, niet-ontgeurde kokosolie, roomboter en ghee.  

Vezelmix  

Onderstaande vezelmix is een simpele manier om wekelijks minimaal 30 verschillende planten binnen te krijgen: 

• Koop zo veel mogelijk verschillende soorten biologische groenten en kruiden als je kunt. Biologisch, omdat deze geen bestrijdingsmiddelen bevatten, die een negatief effect op de darmflora hebben. Ook bevatten biologische voedingsmiddelen veel meer antioxidanten. Zorg wel dat je alleen de voeding gebruikt die voor jou zijn toegestaan en dat je het rauw kunt eten. Bijvoorbeeld: wortels, pastinaak, gember, sla, veldsla, ijsbergsla, botersla, rucola, spinazie, andijvie, munt, basilicum, koriander, peterselie, bieslook, witlof, bleekselderij, radijs, komkommer, ui, bosui, prei, pompoen, rode kool, witte kool, snijbiet, venkel.  
• Was de groenten en kruiden goed. 
• Doe ze in een foodprocessor en maal ze fijn. Je kunt het ook met een mes fijnsnijden. Doe het daarna in een bak. 
• Meng alles door elkaar en doe het in glazen potjes/bakjes. Zet het vervolgens in de vriezer. 
• Haal iedere week naar behoefte één of meerdere potjes/bakjes uit de vriezer. Je kunt dagelijks 1-3 eetlepels van de vezelmix opeten. Je kunt het in water mengen en opdrinken of door een maaltijd verwerken.  
  Doe er eventueel een beetje (Manuka) honing bij voor de smaak. Manuka heeft een positieve invloed op de darmen. Hoe hoger de MGO, hoe heilzamer. MGO 550+ is het beste.  

Recepten 

Bekijk voor inspiratie het document ‘Simpele recepten’. Verder kun je onderstaande websites, receptenboeken en magazines ter inspiratie gebruiken.